ゼロヒャク思考とは、白黒思考のことですかね？白か黒かで物事を判断し、曖昧な状況は認められない考え方の癖のことですね？ 白黒思考は完璧主義な方に多く、自他ともに厳しいハードルを設定してしまうことがあります。 しかし、世の中はグレーなもので溢れています。二者択一のようにどちらか明確な答えが出ることの方が少ないものです。 そんななか白黒思考を持っていると、答えが出ない苦しさを感じストレスが強くなりますね。 ①気づく力をつけましょう まずはリアルタイムで自分の白黒思考に気づけるようになりましょう。 朝起きた時に「まだ寝ていたいなあ」「おなか空いたな」と考えたり、ほぼ無意識的に頭に浮かぶ「考え」がありますね？この自動で浮かぶ考えのことを自動思考と言います。 自動思考は考えの癖が最も出やすいものです。 あなたは白黒思考と関連した自動思考が頭の中に浮かぶと思います。それをなるべくリアルタイムで気づけるように練習してみましょう。 例えば、仕事でちょっとしたミスをした時に仕事の遂行上は問題ないにも関わらず、「完璧にできなかった自分はダメだ」と自動思考が浮かび、落ち込んだり、自分にイライラするかもしれません。 まずはその事に早く気づきましょう。 ② 白黒思考を分析する 自動思考に気づけるようになったら、それがどんな状況で起こり、自分はどんな影響を受けたのか分析します。 分析作業は紙に書いてみましょう。頭の外に出すことで、脳の負荷が軽減するだけでなく、整理され客観的になれる効果があります。 実際にどんな状況だったのか、なるべく詳しく描写しましょう。何月何日の出来事と、具体的に記述します。 自分への影響を３つのカテゴリーに分けて記述します。 1.考え（自動思考）：その状況でどんな考えが浮かんだのか 
2.気持ち：その時どんな気持ちになったのか。分かりやすく％をつけます。 
3.行動：その時どんな行動を取ったのか。白黒思考が浮かぶことで、自分の気持ちや行動にどんな影響を与えていましたか？ この時に犯人探しは止めましょう。事実だけを書きます。誰それが悪いとか、自分が悪いとか、そういうことは全て保留しておきます。 ③ 考え方を検討する 白黒思考とは別の考え方ができないか検討してみます。実際に頭に浮かんだ「考え」をターゲットにして紙に書き出してみます。 例えば、「（彼氏は）私と別れたい」という考えをターゲットにしてみましょう。 1.白黒思考の根拠を探す
自動思考を裏付ける証拠を探します。第三者が見てもうなずける客観的な証拠を探すようにしましょう。
例）彼氏は最近私のデートをドタキャンする。 2.白黒思考の反証を探す
自動思考と矛盾する事実はないか探してみます。
例）ドタキャンの穴埋めをしてくれる。別れたいと直接言われたことはない。 3.同じ状況で友人や家族が悩んでいたら何て声をかけるか考えてみる
例）仕事が忙しいだけかもしれないよ 4.バランスの良い考えを作る
白黒思考に変わるバランスの良い考えを作ります。その際に、根拠や反証などで出たアイディアを盛り込みましょう。
例）別れたいと言われていないし、仕事が忙しくて疲れているのかも。 何度も繰り返すことで徐々に楽観視できるようになるでしょう。 頑張ってくださいね！